Великий пост: как поддерживать сбалансированное питание
С 3 марта до 19 апреля 2025 года верующие наблюдают Великий пост, который включает в себя отказ от продуктов животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты. Для поддержания комфортного и сбалансированного рациона во время Великого поста, врачи-гастроэнтерологи и диетологи Цифровой клиники Страхового Дома ВСК, Полина Шубина и Нина Эйхельберг, представляют следующие рекомендации.
Замещение продуктов животного происхождения во время поста
При воздержании от продуктов животного происхождения необходимо найти их замену среди растительной пищи, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Особое внимание во время поста следует уделить белку, который играет ключевую роль в поддержании нормальной работы мышц и иммунной системы. При отказе от мяса и молока рекомендуется увеличить потребление бобовых (фасоль, чечевица, горох, нут), а также продуктов на основе сои (например, тофу). Орехи и семена, содержащие полезные жиры и белки, также необходимо включить в рацион. Для обеспечения энергии и удержания чувства сытости важно употреблять достаточное количество углеводов из цельнозерновых круп, таких как гречка, овсянка и бурый рис.
Дневной объем "постных" продуктов
Во время поста можно съедать около 1–1,5 стаканов варёных бобовых в день. Это может быть чечевица в супе, нут в салате или фасоль в качестве гарнира. Для восполнения базовых потребностей организма в микроэлементах можно ориентироваться на следующий ежедневный объем "постных" продуктов:
1. Кальций:
• Обогащённые растительные напитки (соевое, овсяное, миндальное молоко) — 200-300 мл в день.
• Миндаль — 30 г (горсть) в день.
• Кунжут — 1–2 ст. л. в день (добавляйте в салаты или блюда).
2. Железо:
• Чечевица — 100–150 г в готовом виде (2–3 раза в неделю).
• Тёмная листовая зелень (шпинат, щавель) — 100–150 г в день.
• Курага — 50–70 г в день.
• Сочетайте с источниками витамина C: например, 1 стакан апельсинового сока или добавление томатов в блюда.
3. Витамин В12:
• Грибы (шампиньоны, вешенки) — 100–150 г в день.
• Морская капуста — 50–100 г в день.
Сохранение чувства сытости во время поста
Лучший способ поддерживать чувство сытости во время поста – это предотвратить длительные интервалы между основными приемами пищи и не забывать о белковых продуктах. Растительный белок, особенно из бобовых и сои, обеспечивает длительное насыщение. Клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах и цельнозерновых крупах, также помогает удерживать сытость дольше.
Оптимальный двухдневный план питания во время поста
Оптимальный двухдневный рацион во время поста выглядит так:
День 1:
Завтрак: овсяная каша на воде с бананом и горстью грецких орехов.
Перекус: яблоко и несколько фиников.
Обед: суп из чечевицы с овощами, гречка с тушеной капустой.
Полдник: смузи из шпината, авокадо и зеленого яблока.
Ужин: запеченный картофель с тушеной фасолью и зеленью.
День 2:
Завтрак: гречневая каша с тушеной тыквой и кунжутом.
Перекус: горсть миндаля и апельсин.
Обед: борщ без мяса, пшеничная каша с грибами.
Полдник: творожный сыр из соевого молока с крекерами из цельнозерновой муки.
Ужин: тушеные баклажаны с киноа и болгарским перцем.
Важные примечания к диете во время Великого поста
"При изменении привычного рациона главное правило – это постепенность. За 1-2 недели до начала поста начните уменьшать количество животной пищи в рационе, заменяя ее на растительные источники белка", - отмечает врач-гастроэнтеролог Полина Шубина.
"Пост - это не период для похудения или лечебного питания, поэтому людям с хроническими заболеваниями, беременным и кормящим женщинам, а также детям дошкольного и младшего школьного возраста обычно не рекомендуется соблюдать строгий пост без консультации с врачом", - добавляет врач-терапевт Нина Эйхельберг.
"Если вы чувствуете слабость или дискомфорт во время поста, стоит пересмотреть соотношение белков и углеводов в меню или обратиться к специалисту. Постный рацион может быть не только скромным, но и сбалансированным, если подойти к вопросу с умом и вниманием к своему здоровью. Не бойтесь экспериментировать. Пост - отличный повод открыть для себя новые рецепты", - заключает Эйхельберг.
